Základné pravidlá kvalitného spánku: Spánková psychohygiena

Ak sa v noci často budíte alebo sa cítite cez deň ospalí, unavení a myslíte len na to, kedy si opäť pôjdete ľahnúť, príčinou môže byť zlá spánková hygiena. Ak vám zaspávanie trvá dlhšie ako 30 minút, ponúkame vám overené tipy na to, ako si skvalitniť večernú rutinu a uľahčiť tak prirodzenú vec ako je spánok. Pár tipov pre dobrý spánok môže znamenať veľké zmeny pre váš život.

Ak ste si ešte nestihli prečítať spánkový bestseller odporúčame vám začať týmto videom: Proč spíme – odhalte sílu spánku a sněn (odkaz – video).

 

1. Pohodlie

Uistite sa, že máte na sebe pohodlné pyžamo z príjemného materiálu, ktoré nikde netlačí. Ďalej kvalitný, nepreležaný matrac, ergonomicky vankúš, prispôsobený vaším potrebám a dostatočný priestor na posteli na to, aby ste sa uvoľnili. V niektorých prípadoch môžete mať problémy so zaspávaním, ak sa neviete zrelaxovať a uvoľniť. Takýto problém nastáva, ak vám v tom bránia vonkajšie podnety. Tieto veci sa často prehliadajú, no napriek tomu sú to rozhodujúce faktory, ktoré vášmu telu pomôžu/zabránia uvoľniť sa.

2. Maska na spanie

Melatonín – „spánkový hormón“, silný antioxidant. Tma stimuluje epifýzu a spôsobí vylučovanie melatonínu, zatiaľ čo svetlo má presne opačný efekt. Okamžite zastavuje tvorbu melatonínu a to znamená pre telo signál ukončenia spánkového cyklu. Používajte masku na spanie, ktorá vám zabezpečí 100% tmu a ničím neprerušovaný zdravý spánok.

3. Spánkový režim

Ustálený spánkový režim vám pomáha dosiahnuť kvalitný spánok. Skúste si vytvoriť večernú rutinu, ktorá pripraví vaše telo a myseľ na spánok. Zahrňte do nej písanie diára (týmto vypustite všetky zaťažujúce myšlienky), 10 minútovú meditáciu (už 10 minút meditácie vám pomáha budovať silnejšiu imunitu), vychlaďte si izbu na 18-20 stupňov (ideálna teplota na zaspávanie).

4. Vynechajte stimulanty po 14. hodine.

Kofeín, alkohol, nikotín a iné stimulanty (káva, čaj atď.) pôsobí na každý organizmus špecificky. Vo všeobecnosti však platí, že na to, aby ste šli spať dostatočne unavení a nie „umelo nabudení“, konzumujte takéto potraviny do 14. hodiny.

5. Eliminujte možné rušivé prvky, zvuky, ktoré vás môžu počas spánku negatívne ovplyvňovať. 

Nezaspávajte so zapnutým televízorom a doprajte si čistý vzduch v miestnosti, v ktorej spíte. Vyhnite sa rôznym vonným sviečkam, pachom, osviežovačom vzduchu a snažte sa spať v čo možno najtichšej a najtmavšej miestnosti. Ak nemáte problém zaspať v hlučnom prostredí, aj tak by ste sa mu mali vyhnúť. Váš mozog aj počas spánku zvuky z okolia zaznamenáva a vyhodnocuje, čím sa môže znižovať kvalita spánku.

6. Únava

Choďte spať až keď budete naozaj unavení. Ležanie v posteli, ak necítite únavu vedie k frustrácií. Pokiaľ sa vám nedarí zaspať dlhšie ako 20 minút, vstaňte, prejdite sa do inej miestnosti a skúste vykonávať nejaké jednoduché aktivity, ktoré jemne aktivujú mozgové centrá, ale nepreberie vás to úplne. Môžete vyskúšať čítanie knihy (pozor na knihy s náročným obsahom, negatívne emócie, horory…) alebo jemné zvuky/hudbu. Späť do postele sa vráťte až keď budete naozaj unavení.

7. Nestresujte sa časom

Pozeranie sa na hodinky a zisťovanie času počas toho ako sa snažíte zaspať alebo keď sa prebudíte uprostred noci, vo vysokej miere zvyšuje stres. Ten vám môže následne znemožniť zaspanie na oveľa dlhšiu dobu ako by vám to trvalo normálne. Nestresujte sa ohľadom času. Nekontrolujte každých 5 minút koľko je hodín a nestresujte sa tým, že si budete hovoriť koľko hodín spánku vám ešte ostalo. Namiesto toho sa skúste uvoľniť, prejdite sa po miestnosti a spánok príde sám.

 

 

SPÁNOK JE ROVNAKO DÔLEŽITÝ AKO ZDRAVÁ, KVALITNÁ VÝŽIVA A POHYB.

Tip pre vás: Knihy, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v informáciách ohľadom spánku. Keďže spánok do vysokej miery ovplyvňuje naše zdravie, mali by sme urobiť 100% pre to aby bol čo najkvalitnejší. Tieto dve knihy ponúkajú úžasne poznatky, ktoré by mal poznať každý človek, ktorý spí.

 



Prihláste sa k odberu noviniek a získajte zľavu 5% na celý nákup


*kliknutím tlačidla "Prihlásiť sa" súhlasíte so spracovaním osobných údajov.